2021年4月19日 星期一

給自己一個堅定明確的目標,利用「4+2R代謝飲食法」幫助自己長壽健康


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2021/04/19 第677期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

希望中南部多多下雨

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啟動期4R──給自己一個開始的理由

 

步驟一:確認目標跟調整心態

  在踏上這趟旅程之前,先問問自己為何想要這麼做?是因為……「我想要更有自信」、「我想要健康長壽」、「我想要不用吃藥」、「我想要抽血報告正常」、「我想要穿衣服好看」、「我想要更愛自己」;旁人怎麼說都是其次,重要的是,一定要先問問自己,有多想要成就這件事。

  因為任何一種飲食法,再健康、再飽、再容易執行,都一定有原則要遵守、都一定有食物先不能碰、都是相對辛苦的,所以一定要有很明確的動機;就像跑馬拉松的選手,即使走走停停很想休息,但因為心中有那條終點線,所以才能持續跑到完賽。所以,給自己一個堅定明確的目標,當眼中只有目的地,周遭的風景(誘惑)就會變得模糊;醫師的角色就是在每個中點補給站幫你重新調整,陪伴著你直到跑到終點。

  再來就是心態上的調整,很多人覺得「為減肥這個不能吃那個不能吃很辛苦」,事實上應該把這一個月到三個月的過程當作一個身體的排毒淨化,畢竟在充斥添加物跟毒素的環境中,我們的身體需要不時大掃除,讓身體阻塞的廢棄物可以離開、讓代謝可以順暢,這是即使不胖的人也可以多多益善的事,偶爾給自己幾天R1消水腫、R2讓好菌成長,都是可以讓身體這個生態系永續經營的健康飲食法。即使已達到滿意的身體組成,仍能保持R1∼R4交替跟融會貫通的飲食方式,幫助自己長壽健康。

 

 

以上資訊摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》
 
 

R1 Remove 排毒快速改變腸相

  此時期藉由高蛋白(60%以上)、低碳(10%∼20%)跟低脂(20%∼30%)的方式,讓身體切換到積極燃脂模式;但是在前期肌肉內肝醣的流失會伴隨肌肉蛋白質的損耗,所以要補充大量好吸收的「快速蛋白質」(fast protein),因此需飲用「無添加物」的優質蛋白質補充劑,提高蛋白質攝取比例到60%,以此方式來保留最多的瘦肉組織(一般原型食物很難達到這樣的比例),搭配大量的水分,達到清除身體廢物毒素、讓胃回復原本大小、讓腸道菌相快速改變的目的。舉例來說,在診所使用的MNTR 蛋白補充劑就是因應腸道菌研究,所研發的無添加物、動物加植物複方蛋白質。在第二章提到:「增肌」效果最佳者是乳清蛋白,「減脂」效果最好的是大豆蛋白,若要同時達到增肌減脂的效果,兩者一起攝取最好。2018 年的研究發現,在老年人肌少症的治療上,只要整體蛋白質占飲食中的比例高達25%,大豆跟乳清蛋白混合配方可以達到跟百分之百乳清蛋白一樣的肌肉合成效果,且預期可得到植物性蛋白質的減脂效果跟對腸道菌的好處。

  R1最初幾天造成的體重下降是因為排掉了腸胃內的滯留物還有體內水分;腸胃乾淨了,循環變好,接下來的R2營養才易被吸收、細胞才會覺得滿足、代謝跟體溫提升、消水腫迅速,之後的脂肪下降才會更有效率(這解釋了為何有些人一開始體脂肪沒掉,但體重掉很多,是因為先消水腫的關係)。

 

● R1 飲食常見問題:

Q.只飲用流質的蛋白質補充劑會不會餓?
  A. 60%的蛋白質比例是原型食物困難達到的,但是卻是研究中發現增肌減脂效率最好的比例,蛋白質很有飽足感,所以用喝的比較容易攝取足量,而且也較能搭配達到大量喝水的需求。另外我們的胃是平滑肌,三天的純流質可讓胃慢慢恢復成拳頭大小,如同產後子宮可以慢慢縮回原本大小,所以有人第四天連吃一顆蛋都會覺得很飽。高純度高劑量蛋白質給身體的飽足感是一種前所未有的體驗,這段期間因為身體需要大量生糖跟生酮胺基酸作為原料,所以必須以「不感覺餓」為最高原則攝取到足量,而餓的感覺會降低瘦體素的分泌跟活性,所以務必要在醫師依情況開立的範圍內將蛋白質跟水「吃到飽」。目前在我的門診中,都只有抱怨太飽喝不下,鮮少有覺得飢餓的情況喔!

Q.豆漿的雌激素會不會對身體有不良影響?
  A. 食物中的雌激素都很微量,而且植物性的雌激素是效率差的同分異構物,比起動物性雌激素對身體的影響較小,只要一天不要過量飲用(例如超過一千毫升),都不用有太大疑慮,更何況豆漿是很好的抗癌食物喔!

Q.平常沒有喝水習慣,如果無法喝足4000毫升至6000毫升怎麼辦?
  A. 蛋白質跟脂肪的代謝都需要水,喝水的習慣需要培養,通常不刻意攝取,一定喝不到足夠的量,當我們感覺到渴的時候,便已經是過度缺水了,所以建議買大容量的水瓶,方便規定自己一天需喝完的瓶數。再來就是現在有很多手機軟體app,可提醒喝水,可以像定鬧鐘一樣提醒喝水喔!!建議可以在中午前喝完2000毫升、下午2000毫升,晚上到睡前三小時再喝完剩下的毫升數喔!另外也可加入切片檸檬或玫瑰花、洋甘菊等等,讓水變好喝,也可偶爾加入氣泡水。

 

以上資訊摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》

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