2021年3月28日 星期日

專注於當下,放下先入為主的想法,練習對即將發生的事抱持開放的心態


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2021/03/29 第675期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

正念就是冥想?

  有些人對正念會有一些誤解,包括正念跟宗教活動有關係或正念等於冥想等等。不過其實冥想只是一種非常常見的正念練習,能夠幫助我們訓練思考專注於當下的事物,但並非是練習正念的唯一方法。

 

(※公告:下星期一適逢清明補假,停刊一次!)

正念是什麼?

  如果你關注自己的大腦如何運作,你將會發現兩件很明顯的特徵:

  1、大腦專注於某些特定的事物,而不是當下發生的事。大部分時間,我們想的是已經發生或未來可能發生的事情。因此,我們的幸福常常被那些和當下無關的事情所左右。

  2、大腦不斷地對現實作出「好」或「不好」的評斷。大腦會這麼做,不論事情是否如我們所願。我們傾心於喜愛的狀況,並排斥不喜歡的事情。

  這些現象是身而為人的一部分。但也會帶來問題和不必要的煩惱。執著於未來可能會導致擔心與焦慮,而且擔心的事可能永遠不會發生。反覆思索過往雲煙則可能會使你對無法改變的事實感到痛苦及後悔。

  卡在思考過去或未來,我們很可能會錯過一生中絕無僅有的、當下的體驗,也使我們不認真看待身邊的人、周遭環境的美好,或眼見的景色、聲音和其他當下的所有感官體驗。

  我們持續且自發地對事實作出好或壞的評價,也會帶來不必要的痛苦。我們常會抗拒不喜歡的事情,即便反抗是白費力氣的,像是因天氣不好而發怒一樣毫無用處,再多的抱怨也不會讓雨勢緩和下來,這麼做只是讓自己更沮喪而已。

  正念的練習,能為上述兩個習慣提供解藥。

 

以上資訊摘錄自《情緒平復練習:認知行為治療實作指南,10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略》
 


我們如何進行正念練習?

  和所有的習慣一樣,正念的轉變需要練習。正念練習主要有兩類:一為從事與正念覺察相關的特定活動,二為將正念導入日常活動中。

 

正規的正念練習

  最常見的正規正念技巧為打坐冥想。它涉及選擇一項專注一段時間的事情,隨著時間一分一秒流逝,全然地將自己投入這項體驗。最常見的方式是專注於自己的呼吸,因為呼吸時時刻刻在發生,且我們無法與之分離。有時難免我們的專注力會漂流到其他時空的事情上,或是我們又開始評價自己現在做得如何、喜不喜歡冥想等等。這項練習單純就是在發現專注力跑掉的時候,再將它導回。回歸到專注於此時此刻,不去批評自己,正是冥想的精隨。

  其他常見的冥想類型能激起對身體感官(身體掃描冥想)、環境聲音、對健康的期許和對自我與他人感到滿意(慈心冥想)的專注力。

  正規練習通常也包括許多活動,像是瑜珈及太極。舉瑜珈為例,專注於呼吸與動作同步。以及在一些難度較高的姿勢中,練習接受那種不適感,這能幫助我們維持該姿勢更久一些、在不適感中保持呼吸的節奏,或必要時轉變姿勢。覺察和接受會帶來更多選擇。

 

進行冥想有很多種方法,以下為開始冥想的一項簡單計畫:

1、在你能保持清醒及警覺時練習冥想。
2、找一個安靜且不被打擾的地方,避免像手機等的外在干擾因子。
3、選擇舒服的座位,無論是地上或椅子上。如果你選擇坐在地板上,你可以在臀部下方墊一塊毯子或瑜珈墊來讓自己更舒適。
4、你可以閉上眼睛,或將視線固定於眼前幾呎的地板上。
5、選擇要不要將練習錄下來,如果不錄,請設一個計時器。從5分鐘開始練習,並將計時器置於視線所及以外的範圍。
6、開始注意呼吸的感官體驗,專注於吸入和呼出空氣的時間全長。
7、當發現思緒開始游移時,將注意力拉回呼吸上。
8、如你希望在冥想中能有指引,有許多APP和免費的線上冥想資源可以使用。像是Aura和Insight Timer 等,都是免費的冥想應用程式,在iOS 或Android 系統皆可使用。

 

 

 

以上資訊摘錄自《情緒平復練習:認知行為治療實作指南,10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略》

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