2021年1月11日 星期一

減醣飲食並非生酮飲食,少醣而非無醣


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2021/01/11 第666期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

專業營養師免挨餓、不復胖的最強飲食法則

   最近的天氣冷得不得了,對很多人來說洗澡變成一大挑戰,更別說運動了,為了避免體重上升,快擁有晨星一月新書《營養師的減醣快瘦廚房》,執行減醣飲食吧∼

減醣飲食並非生酮飲食,少醣而非無醣

  前一陣子生酮飲食相當流行,因為不吃澱粉、攝取高油脂,迫使脂肪燃燒產生酮體,快速瘦身的效果使許多人趨之若鶩;但隨著負面新聞的出現:吃過多油脂而導致高血脂、中風、少數人出現酮酸中毒甚至死亡,許多人才發現生酮飲食是高風險的飲食方式,並不適合每一個人。在門診中也發現許多人嘗試執行生酮飲食,但因為不吃澱粉,要吃高量的油脂實在難以執行,因此中途放棄;或是有些人以為吃的是生酮飲食但其實是高蛋白質飲食,因而攝取過量的高脂肉,像焢肉、香腸、滷肉等,因富含飽和脂肪酸,而使血膽固醇超標。

  相對於生酮飲食,減醣飲食較容易執行、不易對健康造成危害,而且一樣具有減重減脂的效果,現在就讓我們一起了解減醣飲食的三大營養素比例吧!

  飲食型態依據三大營養素:碳水化合物(醣類)、蛋白質及脂肪,佔每日飲食總熱量的比例,分為均衡飲食、減醣飲食及生酮飲食。這三種飲食型態如下(圖3):
均衡飲食:據107年新版〈每日飲食指南〉建議,均衡飲食的三大營養素比例為醣類(碳水化合物)50∼60%、蛋白質10∼20%、脂質20∼30%
減醣飲食:分為低醣(醣類20∼25%)及中度低醣(醣類26∼40%)
生酮飲食:醣類需小於10%以下

  減醣飲食是醣量介於三種飲食中間的飲食型態,古人說中庸之道,凡事不要太過與不及,減醣飲食剛好醣量比例介於中間,是增加飲食中的青菜、蛋白質及油脂、降低醣類的飲食型態,可以依據個人狀況,做階段性的減醣,若平常飲食醣類攝取量太大的人,建議先由中度低醣開始,再漸進式減少至低醣飲食,瘦身效果會更明顯。

 

以上資訊摘錄自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》
 


高飽足鮮美的鍋物:鮭魚石狩鍋

鮭魚石狩鍋

烹調器具:深鍋

材料(1人份)

鮭魚  100g
豆腐   40g
鴻喜菇  50g
花椰菜 100g
玉米筍 50g
南瓜 85g

● 味噌豆漿湯底
昆布高湯 600ml
味噌 15g
無糖豆漿 150g

 

〔作法〕
1、昆布高湯作法:將乾昆布放入保鮮盒中,加入開水600毫升,冷藏浸泡一個晚上,隔天再準備一個鍋子,倒入昆布水加熱,煮沸後取出昆布備用。
2、花椰菜洗淨切小朵、鴻喜菇去除根部、玉米筍洗淨、南瓜切小片、豆腐切小塊、鮭魚切小片浸泡清酒稍微去腥。
3、將昆布高湯煮滾,加入花椰菜、玉米筍、鴻喜菇、再加入豆腐、鮭魚。
4、將味噌以濾網攪散融入高湯中。
5、最後倒入無糖豆漿後關火。

 

營養分析
熱量:413kcal
含醣量:24.2g
蛋白質:44.1g
脂肪:14.0g
膳食纖維:10.5g

 

營養師小叮嚀:
鮭魚粉紅色的外觀除了含有類胡蘿蔔素,如:蝦紅素外,也富含單元不飽和脂肪酸,以及有EPA及DHA、維生素A、維生素D、鐵等營養素,具有保護心血管、降低膽固醇、抗氧化發炎的作用。
昆布高湯也可改用現成的高湯包或柴魚湯包。
此道湯品因有南瓜,適合當作400大卡低醣飲食的一餐喔!

 

 

 

以上資訊摘錄自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》

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